Тренировка на массу

Становая тяга

Чтобы добиться желаемых результатов в тренировках, потребуется соблюдение режима сна, питания и тренировок. Чтобы выполнять эти пункты, Вы должны обладать прекрасным самоконтролем.

Конечно, любой мужчина, прежде всего, хочет набрать больше мышечной массы. Не так ли? Набор мышечной массы – бодибилдинг, то есть строительство тела. В нашей статье по бодибилдингу, Вы почерпнете много полезной информации.

Итак, главное в тренировках на массу – мышечная масса, а не жир. Рельеф, само собой, не имеет значения тоже. Чтобы получить в будущем красивое и рельефное тело, нужно сначала подготовить мышечную массу! А как это сделать узнаете в нашей статье!

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Тренировки для набора мышечной массы

Оптимальное расписание тренировочных дней для программы на мышечную массу – 3.

Стандартное расписание это:

  1. Понедельник – грудь, бицепс
  2. Среда – ноги, плечи
  3. Пятница – спина, трицепс

Многие добавляют в свободные дни дополнительное кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Потому что при занятиях с железом, например: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Если вы хотите нарастить прекрасную мышечную массу, то на тренировке придется выкладываться, что потребует много сил и энергии. Мышцы должны ощутить большую нагрузку и стресс.

Каждой тренировке выделяется по две группы мышц, а отдых должен составлять 48-72ч. (2-3 суток). Поэтому и логично разбиение тренировок по дням: Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, плечи; Пятница – спина, трицепс.

Каждую тренировку начинать надо с разминки и желательно еще кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут. Затем последует основная часть и заминка.

Так же как и разминка очень важна заминка, которая выполняется в конце тренировки. Цель заминки – разогнать скопившуюся молочную кислоту в мышцах и растянуть их по окончании тренировки. Никогда не пренебрегайте ей.

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Программа тренировок для набора массы

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Мужской вариант

Понедельник

  1. Жим лежа – 3х10
  2. Жим лежа под углом 30 – 3х10
  3. Разводка гантелей 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х12
  5. Французский жим сидя 3х12
  6. Пресс на турнике 3х12

Среда

  1. Подтягивания – 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне – 3х10
  3. Подтягивания обратным хватом – 3х10
  4. Становая тяга – 4х10
  5. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  6. Гантели на бицепс сидя – 3х12
  7. Гиперэкстензия 4хMAX

Пятница

  1. Кардио 15 минут
  2. Присед со штангой – 4х12
  3. Присед ноги узко – 3х12
  4. Подъемы на игры – 4х20
  5. Жим штанги сидя – 3х12
  6. Жим из-за головы – 3х12
  7. Разведение гантелей в стороны на плечи – 3х12
Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Женский вариант

Понедельник

  1. Скручивания на наклонной скамье – 3х20
  2. Гиперэкстензия – 3х15
  3. Присед со штангой – 4х12
  4. Отжимания от скамьи – 4х15
  5. Сведение рук в тренажере на грудь – 3-15
  6. Тяга верхнего блока 4-15
  7. пуловер лежа 3х15

Среда

  1. Подъем ног на пресс – 3х15
  2. Становая тяга – 4х12
  3. Выпады с гантелями – 4х15
  4. Армейский жим – 4х12
  5. Отжимания на трицепс от скамьи – 4х15
  6. Разведение гантелей в стороны 3х12

Пятница

  1. Скручивания – 3х20
  2. Наклоны со штангой на плечах – 4х12
  3. Приседания с гантелями – 4х12
  4. Жим лежа – 4х12
  5. Тяга нижнего блока – 4х15
  6. Тяга верхнего блока – 4х12
  7. Жим ногами в Гакк-машине 3х15
Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Программы тренировок


Читайте также

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Секреты фитнеса
Вам также может быть интересно
Спортивное питание 0
Спортивное питание: роль биодобавок
Никто не будет отрицать важную роль правильного питания при больших физических нагрузках, в частности