Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела и правильного питания

Жим лежа - особенности, техника, советы

жим лежа под углом наклонная скамья трицепс грудь дельты плечи жим лежа жим штанги лежа жим гантелей лежа без экипировки нормативы 2017 французский жим рекорд тренировка узкий жим лежа

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:

  1. Грудь

  2. Передние дельтовидные

  3. Трицепсы

  4. Широчайшие мышцы спины (крылья)

Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.

Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?

Жим лежа – одно из базовых упражнений, потому что при его выполнении включаются в работу много мышц и суставов. Чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, требуется провести качественную разминку, как мышечную, ты и суставную.

Тренировка начинается с упражнения - жим штанги лежа, а затем выполняются подсобные упражнения. Первое упражнение начинается выполнятся с жима пустого грифа, а затем постепенно поднимая вес доходите до рабочего, который в отличии от предыдущих выполняется не в один подход, а несколько.

Подсобные упражнения – упражнения, которые нагружают по отдельности мышцы которые работали в жиме лежа, но веса берутся не выше 60-80% от максимального. Такими могут стать:

Грудь (жим штанги под углом, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа и т.д.)

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамьеРазведение гантелей лежаРазведение гантелей лежаЖим гантелей лежаЖим гантелей лежа

Трицепсы (жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелью за головой стоя, французский жим, разгибания с гантелью в наклоне)

Французский жимФранцузский жимЖим лежа узким хватомЖим лежа узким хватомРазгибание одной рукой гантели в наклонеРазгибание одной рукой гантели в наклонеРазгибание одной рукой гантели за головой стояРазгибание одной рукой гантели за головой стоя

Выполняйте не более трех упражнений на группу мышц за тренировку.

Жим лежа техника

Если вы еще не имеете представления о технике жима лежа, то, конечно, лучше, чтобы Вам показал человек более опытный в живую. Я же постараюсь объяснить письменно.

Жим лежа имеет несколько техник, в зависимости от того, какую цель Вы преследуете.

Если ваша цель – объем грудных мышц, то жим лежа выполняется без всяких прогибов, просто лежа на скамье.

  1. Снимаете штангу со стоек

  2. Медленно и контролируемо опускаете штангу на грудь

  3. Затем выжимаете штангу обратно

  4. Когда закончите подход, верните штангу на стойки

жим лежа штанги под углом наклонная скамья трицепс грудь дельты плечи

А если ваша цель – сила, то вам придется выполнять технику с мостом, которая включит в работу передние дельты и широчайшие мышцы. О технике пауэрлифтеров Вы можете узнать в нашей статье: Базовые упражнения: три кита.

Узкий жим лежа

Выше уже шла речь о данном упражнении, и как Вы теперь знаете, в ней больше работают трицепсы. Начнем рассмотрение с техники:

  1. Подготовьте снаряд к работе, а затем, когда расположитесь на скамье, поставьте руки на ширине плеч. Вот ваше исходное положение.

  2. Опустите штангу на грудные мышцы, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.

  3. Последним шагом будет жим штанги при помощи трицепсов, так же локти разгибаются вдоль туловища.

Жим лежа нормативы

Нормативы по жиму лежа без экипировки:

Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.

Экипировка для жима лежа

Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.

Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.

Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.

жим штанги лежа на скамье наклонная скамья под углом грудь трицепс широчайшие

Смотрите также


3 случайных интернет-курса

Секреты фитнеса мозга

Секреты фитнеса мозга

30 дней мощного фитнеса мозга! Увлекательные упражнения, игры, задачки. Записывайтесь пока бесплатно!
Автор:Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Скорочтение за 30 дней

Скорочтение за 30 дней

Это 30 дней эффективных упражнений и развивающих игр. Тщательно прорабатывая все упражнения по этому курсу можно увеличить скорость чтения до необходимой будь это 500, 1000, 3000 слов в минуту и больше. Все зависит не только от Ваших начальных навыков, но и времени потраченного на тренировки.
Записались на курс:1487 чел.
Автор:Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Могущество времени

Могущество времени

Как использовать силу времени? Как достигать большего посредством меньшего? Как быстро улучшить свою жизнь в 2 раза?
Записались на курс:345 чел.
Автор:Владимир Никонов
Подробнее о курсе
Посмотреть все курсы
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поиск по сайту
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поделиться