Приседания со штангой – одно из трех базовых упражнений для атлетов тяжелых видов спорта. Выполнение данного упражнения повлечет за собой увеличение массы всего тела.
В зависимости от цели, можно менять технику, которая может задействовать иные мышцы, а так же менять количество подходов и повторений, что так же повлияет на процесс тренировок.
Оперируя данными моментами, можно как увеличить массу тела (для мужчин), так и поспособствовать округлению ягодиц (для девушек).
Содержание статьи
Приседания со штангой
Безусловно, приседания – одно из важнейших упражнения в тренировочной программе атлетов таких видом спорта, как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.
Упражнение считается базовым, потому что при его выполнении задействуется несколько суставов и мышц. Какие мышцы включаются в работу?
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Ягодицы
- Мышцы низа спины
Техника приседаний
Отнеситесь ответственно к изучению техники приседаний, чтобы избежать травм и болей.
Исходное положение
- Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.
- Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.
Конечное положение
- Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
- Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
- Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Ошибки
Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:
- Сведение коленей
- Отрывание пяток
- Выход коленей за носки
- Расположение грифа на шее
Приседания для ягодиц
Чтобы задействовать мышцы ягодиц, расставьте в приседаниях ноги шире. Такая техника называется – сумо.
В стиле «сумо» активно работают мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра), а также большие ягодичные мышцы.
Боли при приседании
Самая частая проблема, с которой сталкиваются атлеты (если сталкиваются, конечно) становятся – боли в коленях.
Почему могут болеть колени?
- Это резкая, высокая нагрузка на коленные суставы.
- Расстяжения и разрывы связок, хрящей.
- Заболевания суставов (артрит, артроз и так далее…)
Первое, что Вы должны запомнить – не заниматься самолечением! Потому что это черевато последствиями, если вдруг определите причину неверно, поэтому стоит обратиться в местную больницу к травматологу.
Что в тренировочном процессе может спровоцировать боли?
- Плохая разминка – это первое, на что нужно обратить Ваше внимание, потому что хорошая разогревающая разминка – залог безопасности Ваших мышц и суставов.
- Техника, а именно сведение и разведение ног во время приседаний (большая ошибка!), перенос упора с пяток на носки и, конечно, выведение коленей за носки.
- Не гонитесь за весами, потому что коленям стоит привыкать к нагрузкам более высоким постепенно, не старайтесь делать это как можно быстрее.
- Выполнение приседания с максимальным весом на один раз тоже может повлиять здорово. Только если Вы выполняли длительную программу тренировок, готовясь к этому подходу, то все будет в порядке. Я думаю, Вам стоит подумать, а нужен ли этот максимум?
Программа приседаний
Быстрый путь к хорошим результатам – правильно составленная программа.
Предлагаю вам курс, в течение которого вы улучшите результаты в приседаниях, а также жиме лежа и становой тяге, но кроме этого вы приобретете и мышечную массу. Также по ходу курса будет присылаться информация о секретных фишках в тренировках, информация о питании и видах спорта, которая, несомненно, поможет в Ваших начинаниях и тренировках.
Приседания для девушек
Как говорилось немного выше, лучшей техникой приседаний для девушек является стиль «сумо», которое подтянет большие ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
О более подробной тренировке ягодиц Вы сможете узнать в нашей статье: Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?, где найдете много полезной информации, а также тренировочный план для круглых ягодиц.
Приседания с гантелями
Или приседания «плие». Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.
Программы тренировок
Программа тренировок дома Программа тренировок для мужчин Тренировка на похудение Программа тренировок на рельеф Программа тренировок для девушек Тренировка на массу Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок с гантелями
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?