Подтягивания на турнике – важное упражнение, не смотря на то какую цель вы преследуете, оно будет полезно в любой тренировке (на массу, на рельеф и т.д.).
Это упражнение считается классическим для подтянутой спортивной фигуры. Более того оно способствует развитию широкой спины, круглых плеч и бицепсов, не менее перечисленного развиваются и предплечья. Однако научиться довольно трудно без какой-либо подготовки.
Подтягивания — упражнение, которое включают в свои тренировки спортсмены тяжелых выдов спорта ( бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика )
«Лучший путь к успеху — это влюбиться в то, что ты делаешь» © Джеки Чан
Содержание статьи
Как научиться подтягиваться на турнике
Как же все-таки научиться подтягиваться? Давайте рассмотрим самую первую и большую проблему, с которой сталкиваются все начинающие атлеты.
Вы не включаете в работу спину, а стараетесь подтянуть себя одними руками
Новичок в подтягиваниях еще не понимает, какие мышцы нужно включать в работу, поэтому он делает это как видит со стороны: руки сгибаются… значит руками только и надо тянуть!
Но нет, это ошибка, потому что большую роль играет спина, а именно широчайшие спины. Если они слабо развиты, то есть упражнение похожее на подтягивания, которое поможет развить широчайшие мышцы спины, а называется – тяга верхнего блока.
Связь подтягиваний и тяги верхнего блока
Тяга и подтягивания похожи своей техникой, все до мелочей.
Начнем с положения рук. Все пальцы, в том числе и большой, лежат сверху на грифе/перекладине, ноги упираются в специальные упоры так, чтобы они были неподвижны. Туловище немного отклоняется назад и грудь выносится вперед (представьте, что вы тянетесь грудью вверх к перекладине). Спина расправлена, руки выпрямлены.
Движение начинают плечи, без сгибов в локтях и как только вы опустили плечи в самый низ – начинайте тянуть широчайшими и руками.
Работайте не тяжелым весом, а нормальным для вас, чтобы выработать эту технику, ведь чем скорее она станет для вас привычной и понятно, тем скорее вы сможете ее применить при подтягиваниях.
Как вы уже поняли, подтягиваемся почти так же, нужно работать спиной как и на блоке.
Как научиться подтягиваться с нуля
Многих атлетов интересует вопрос: «А как же мне с нуля-то научиться подтягиваться?»
Я скажу одно, что задача будет не из легких и придется тренироваться не один месяц, но все индивидуально, и у кого-то может получиться подтянуться нормально уже через месяц.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:
- Вы можете приобрести резиновые петли (на фото ниже) с нужной для вас тягой (они бывают разные по силе натяжения). Затем закрепляете ее на турнике, встаете ногами и подтягиваетесь. Это работает, как будто вам убрали лишний вес, который не дает подтянуться. Чем больше получается подтянуться – тем меньше используете резинок (если их несколько) или резинку с меньшим натяжением.
- В хорошо оборудованных залах присутствует тренажер, у которого снизу есть платформа, которая работает по тому же принципу, что и резинка и просто тянет вверх. Вес тяги корректируем, остается работать.
- Бесплатное и более доступное – друг или знакомый. Попросите друга или знакомого вам помочь. Их задача – просто прикладывать немного силы, поднимая вас за ноги.
- Не забывайте про вспомогательные упражнения для мышц, которые задействуются (трицепсы, бицепсы, широчайшие, плечи, пресс, предплечья).
Если есть возможность не забывайте про тягу верхнего блока, она вам значительно облегчит работу.
Как быстро научиться подтягиваться
Не каждый атлет терпелив и хочется как можно скорее научиться подтягиваться, а может просто в школе скоро сдача нормативов и времени мало.
К сожалению, с плохой подготовкой человеку будет сложно быстро научиться подтягиваться. Для этого придется хорошо поработать.
А если Вы — девушка, то работать придется еще дольше. В чем причина? Их две:
- Вы не мужчина и у вас недостаточно тестостерона для более быстрых результатов
- У вас подготовка и сила значительно меньше – чем у мужчин. Скажем спасибо природе и образу жизни
Поэтому, чтобы научиться подтягиваться у Вас уйдет около четверти года, если не больше. Повторюсь, все индивидуально и зависит от вашего желания.
Заключение
В заключении хочу подытожить выше сказанное:
- Быстро подтягиваться с плохой подготовкой – почти не возможно
- Девушка будет учиться подтягиваться дольше, чем мужчина
- Для более быстро результата практикуйте упражнение – тяга верхнего блока, т.к. важна техника
- Выполняйте также вспомогательные упражнения
- Лучший путь к успеху — это влюбиться в то, что ты делаешь
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?