Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела и правильного питания

Программа тренировок с гантелями

грудь, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт программа тренировок	программа тренировок	 в зале программа тренировок в тренажерном программа тренировок для девушек программа тренировок для набора массы программа тренировок мышечную программа тренировок на массу программа тренировок для набора мышечной программа тренировок в зале для мужчин в зале зал тренажеры тренировки дома тренировка с гантелями со штангой гантеля

Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже чувствуется. У гантелей есть свои преимущества.

Во-первых, это, конечно же, компактность, потому что они занимают мало места, и их можно хранить где угодно.

Во-вторых, шанс травмироваться при работе с гантелями меньше, чем с иными снарядами. В-третьих, работа с гантелями поможет отработать нужную технику упражнений.

Сама программа должна рассчитана быть так, чтобы задействовала все группы мышц:

  1. Грудь
  2. Ноги
  3. Спина
  4. Голень
  5. Бицепс
  6. Трицепс
  7. Дельты
  8. Пресс

Нужно помнить, что в неделю должно быть 3-4 тренировок.

программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения – это основополагающие упражнения, которые помогут вам правильно начать свои занятия в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Развиваем грудные мышцы

Исходное положение: лягте на скамью/2 табурета/пол. Гантели поднимите вверх, сведите. Следите за тем, чтобы не был большой угол в локтях!

На вдохе разводите их в стороны, а на выдохе – сводите вновь. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

грудь, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Квадрицепсы (мышцы ног)

Исходное положение: поднимите гантели на уровень плеч. Вдохнув – присядьте, выдохнув – поднимайтесь. Выполняйте аккуратно, следите за равновесием. Пятки не отрывайте! Вес тела распределит на всю ногу. Спину держите прямой. Повторите упражнения 10-15 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

квадрицепсы, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Укрепление мышц спины

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках внизу. Вдыхая – сделайте наклон вперед, так, чтобы спина была как можно ровнее, а ноги были слегка согнуты. Гантелями коснитесь пола. Возвращаясь в исходное положение - выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Спина, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Мышцы голени (икры)

Исходное положение: Встаньте на возвышенность – 10-15 см одной ногой на носке (сначала левой, потом правой).

Опуститесь вниз как можно ниже, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите упражнения 10-20 раз по 2 подхода.

Икры, голень, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Держите руки с гантелями внизу, ладони поверните вперед. Локти держите неподвижно!

Вдохните, и вместе с выдохом сгибайте обе руки в локтях одновременно. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

бицепс, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Упражнение на трицепс

Исходное положение: обопритесь на скамью/табурет/стул, наклоняясь вперед. Ноги держите на ширине плеч. Руку согните в локте и прижмите к себе сбоку.

Вдохните, и на выдохе – разгибайте руку, чтобы она была параллельна полу. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

трицепс, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Жим гантелей стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимите ровно над собой, кисть согните так, чтобы мизинцы были кверху. Опустите руки вниз так, чтобы локти были направленны ровно в стороны.

При опускании гантелей – вдохните, при жиме – выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Жим гантелей, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт, плечи, дельты

Мышцы пресса

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги, чтобы между бедром голенью был угол 90 градусов. Ноги закрепите так, чтобы они не отрывались от пола.

Вдохните, на выдохе – совершайте скручивание наверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнения 30 раз по 3 подхода.

Пресс, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Смотрите также


3 случайных интернет-курса

Секреты фитнеса мозга

Секреты фитнеса мозга

30 дней мощного фитнеса мозга! Увлекательные упражнения, игры, задачки. Записывайтесь пока бесплатно!
Автор:Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Могущество времени

Могущество времени

Как использовать силу времени? Как достигать большего посредством меньшего? Как быстро улучшить свою жизнь в 2 раза?
Записались на курс:345 чел.
Автор:Владимир Никонов
Подробнее о курсе
Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого умножения, сложения, умножения, деления, высчитывания процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх!
Автор:Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Посмотреть все курсы
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поиск по сайту
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поделиться