Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела и правильного питания

Программа тренировок с гантелями

грудь, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт программа тренировок	программа тренировок	 в зале программа тренировок в тренажерном программа тренировок для девушек программа тренировок для набора массы программа тренировок мышечную программа тренировок на массу программа тренировок для набора мышечной программа тренировок в зале для мужчин в зале зал тренажеры тренировки дома тренировка с гантелями со штангой гантеля

Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже чувствуется. У гантелей есть свои преимущества.

Во-первых, это, конечно же, компактность, потому что они занимают мало места, и их можно хранить где угодно.

Во-вторых, шанс травмироваться при работе с гантелями меньше, чем с иными снарядами. В-третьих, работа с гантелями поможет отработать нужную технику упражнений.

Сама программа должна рассчитана быть так, чтобы задействовала все группы мышц:

  1. Грудь
  2. Ноги
  3. Спина
  4. Голень
  5. Бицепс
  6. Трицепс
  7. Дельты
  8. Пресс

Нужно помнить, что в неделю должно быть 3-4 тренировок.

программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения – это основополагающие упражнения, которые помогут вам правильно начать свои занятия в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Развиваем грудные мышцы

Исходное положение: лягте на скамью/2 табурета/пол. Гантели поднимите вверх, сведите. Следите за тем, чтобы не был большой угол в локтях!

На вдохе разводите их в стороны, а на выдохе – сводите вновь. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

грудь, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Квадрицепсы (мышцы ног)

Исходное положение: поднимите гантели на уровень плеч. Вдохнув – присядьте, выдохнув – поднимайтесь. Выполняйте аккуратно, следите за равновесием. Пятки не отрывайте! Вес тела распределит на всю ногу. Спину держите прямой. Повторите упражнения 10-15 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

квадрицепсы, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Укрепление мышц спины

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках внизу. Вдыхая – сделайте наклон вперед, так, чтобы спина была как можно ровнее, а ноги были слегка согнуты. Гантелями коснитесь пола. Возвращаясь в исходное положение - выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Спина, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Мышцы голени (икры)

Исходное положение: Встаньте на возвышенность – 10-15 см одной ногой на носке (сначала левой, потом правой).

Опуститесь вниз как можно ниже, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите упражнения 10-20 раз по 2 подхода.

Икры, голень, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Держите руки с гантелями внизу, ладони поверните вперед. Локти держите неподвижно!

Вдохните, и вместе с выдохом сгибайте обе руки в локтях одновременно. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

бицепс, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Упражнение на трицепс

Исходное положение: обопритесь на скамью/табурет/стул, наклоняясь вперед. Ноги держите на ширине плеч. Руку согните в локте и прижмите к себе сбоку.

Вдохните, и на выдохе – разгибайте руку, чтобы она была параллельна полу. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

трицепс, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Жим гантелей стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимите ровно над собой, кисть согните так, чтобы мизинцы были кверху. Опустите руки вниз так, чтобы локти были направленны ровно в стороны.

При опускании гантелей – вдохните, при жиме – выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Жим гантелей, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт, плечи, дельты

Мышцы пресса

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги, чтобы между бедром голенью был угол 90 градусов. Ноги закрепите так, чтобы они не отрывались от пола.

Вдохните, на выдохе – совершайте скручивание наверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнения 30 раз по 3 подхода.

Пресс, программа тренировки, с гантелями, гантели, упражнения дома, тренировка, спорт

Смотрите также


3 случайных интернет-курса

Как набрать мышечную массу? тренировочная программа на 2 месяца

Как набрать мышечную массу? тренировочная программа на 2 месяца

Качайтесь правильно и в 2 раза быстрее, без траты времени и денег на бесполезные вещи. Только эффективные упражнения и работающие методики.
Записались на курс:1258 чел.
Автор:Овчинников Михаил
Подробнее о курсе
Скорочтение за 30 дней

Скорочтение за 30 дней

Это 30 дней эффективных упражнений и развивающих игр. Тщательно прорабатывая все упражнения по этому курсу можно увеличить скорость чтения до необходимой будь это 500, 1000, 3000 слов в минуту и больше. Все зависит не только от Ваших начальных навыков, но и времени потраченного на тренировки.
Записались на курс:1487 чел.
Автор:Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Деньги и мышление миллионера

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.
Автор:Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Посмотреть все курсы
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поиск по сайту
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поделиться