Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.
Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.
Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.
Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.
Программа тренировок в зале для мужчин
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.
После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.
Базовая программа
- Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
- Жим штанги лежа – 2-3х10
- Скручивания – 2х15
- Косые скручивания – 2х15
- Жим гантелей сидя – 2-3х10
- Разводка гантелей лежа – 2х12
- Разведение гантелей стоя – 2х12
- Тяга нижнего блока – 2х12
- Тяга верхнего блока – 2-3х12
- Разгибания ног – 2х15
- Сгибания ног – 2х15
- Гиперэкстензия – 2х15
- Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
- Трицепс на блоке 2х12
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.
Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.
Программа домашних тренировок для мужчин
У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.
Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).
Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.
Тренировочный план
Понедельник
- Скручивания – 3х15
- Выпады с гантелями – 4х10
- Отжимания – 4х12
- Приседания с гантелями – 4х12
- Пуловер 3х10
Среда
- Скручивания – 3х15
- Подъем штанги на бицепс – 4х8
- Подтягивания широким хватом 3х15
Пятница
- Жим гантелей сидя 4х8
- Тяга штанги к подбородку – 4х10
- Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
- Шраги 3х15
Время между подходами 1 минута!
