Программа тренировок для мужчин

Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.

Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.

Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.

Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.

Программа тренировок в зале для мужчин

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.

После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.

Базовая программа

1. Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
2. Жим штанги лежа – 2-3х10
3. Скручивания – 2х15
4. Косые скручивания – 2х15
5. Жим гантелей сидя – 2-3х10
6. Разводка гантелей лежа – 2х12
7. Разведение гантелей стоя – 2х12
8. Тяга нижнего блока – 2х12
9. Тяга верхнего блока – 2-3х12
10. Разгибания ног – 2х15
11. Сгибания ног – 2х15
12. Гиперэкстензия – 2х15
13. Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
14. Трицепс на блоке 2х12
15. Подъем штанги на бицепс стоя 2х10

Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Программа домашних тренировок для мужчин

У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.

Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).

Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.

Тренировочный план

Понедельник

1. Скручивания – 3х15
2. Выпады с гантелями – 4х10
3. Отжимания – 4х12
4. Приседания с гантелями – 4х12
5. Пуловер 3х10

Среда

1. Скручивания – 3х15
2. Подъем штанги на бицепс – 4х8
3. Подтягивания широким хватом 3х15

Пятница

1. Жим гантелей сидя 4х8
2. Тяга штанги к подбородку – 4х10
3. Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
4. Шраги 3х15

Время между подходами 1 минута!