Основная причина плохой фигуры, лишнего веса – это, конечно же, неправильное питание. На то может быть масса причин: определенный темп жизни, из-за которого человеку не выдержать правильного питания; качество еды, а именно употребление в пищу различных полуфабрикатов, снеков, сладостей; и, наконец, отсутствие плана питания, из-за чего вытекают разнообразные болезни и проблемы со здоровьем.
Желательно разделить день на 5 приемов пищи:
- Завтрак: 7:00
- Завтрак №2: 10:00
- Обед: 13:00
- Полдник: 16:00
- Ужин: 19:00
Или же еще один вариант, если просыпаетесь позже:
- Завтрак: 10:00
- Обед: 13: 00
- Обед №2: 15:00
- Полдник: 17:00
- Ужин: 20: 00
Старайтесь распределить прием пищи, пользуясь предложенными вариантами и соблюдая правила:
- Между пробуждением и приемом пищи (завтраком) нужно сделать паузу в 1 час.
- После того как проснулись, выпейте 250мл кипяченной воды, комнатной температуры и негазированной.
- Между приемами пищи должна быть пауза 2-3часа.
- Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна.
Для похудения
Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.
Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:
Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):
- Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
- Бананы 150 г.
- Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
- Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
- Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
- Творог (1%) 250г.
Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:
- Молочная овсяная каша 158г.
- Салат морковь + яблоко 300г.
- Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
- Омлет с грибами 379г.
- Зеленый салат с тунцом 250г.
- Кефир (1%) 300г.
Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:
- Запеканка из творога 174г.
- Хлебцы 60г.
- Макароны 104г., варенные креветки 264г.
- Фруктовый салат 315г.
- Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
- Кефир (1%) 300г.
- Отварной картофель 200г.
Набор массы
Набором массы в основном пользуются мужчины, к тому же спортсмены в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг. Следующая программа направлена на набор массы. Энергетическая ценность: калории: 3235 ккал., белки: 290 г., жиры: 115 г., углеводы: 279 г.:
- Овсяная каша на воде 473г., масло льняное 35г., яйцо 65г.
- 50г. протеина, смесь орехов и сухофруктов 50г.
- Варенная куриная грудка 188г., гречневая каша 167г., салат из овощей 262г.
- Грудка курицы на гриле 162г., рисовая каша 200г., салат из овощей 262г.
- 60г. протеина, бананы 200г.
- Салат из овощей 145г., горбуша отварная 204г., каша гречневая 172г.
- Творог (5%) 200г.
Помните еще одно важное правило: пейте много воды! Без воды нет смысла пытаться что-либо делать. Вода – это основа.
Сушка тела
Сушка тела – специальная программа питания и тренировок, цель которых сжечь подкожный жир, без негативных последствия для организма и мышечной массы.
Программа сушки тела для мужской половины, рассчитана на 6 приемов пищи. Энергетическая ценность: Калории: 2799 ккал., белки: 302 г., жиры: 89 г., углеводы: 204 г.:
- Яичный белок (4шт.) 150 гр., сыр 30 гр., бананы 80 гр., овсяная каша на воде 237 гр.
- Овсяная каша на воде 237 гр., льняное масло 1ч. ложка, варенная куриная грудка 188 гр., варенная брокколи 258 гр.
- Горох консервированный 100 гр., отварная говядина 150 гр., варенная брокколи 258 гр.
- Овощной салат 200 гр., соевый соус 1ч. ложка, креветки варенные264 гр., макароны 104 гр.
- Сыр 30 гр., хлеб белый 30 гр., помидоры (2 шт.) 120 гр., варенная куриная грудка 188 гр.
- Салат овощной 262 гр., соевый соус (2 ст. ложки) 25 гр., отварная горбуша 204 гр.
Сушка для прекрасной половины – девушек. Представляет из себя 6 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1757 ккал., белки: 157 г., жиры: 50 г., углеводы: 170 г.:
- 2 яйца 110г., овсяная каша на воде 200г., апельсин 150г., творог(1%) 50г.
- Яблоко 100г., йогурт (1.5%) 150г.
- Варенная куриная грудка 188г., рисовая каша 120г., салат 85г.
- Печенные яблоки 300г., йогурт (1.5%)
- Запеченная форель 255г., салат овощной 150г., яблоко 100г.
- Творог (1%) 100г.
Что можно и нельзя употреблять утром?
Учитывая особенности человеческого организма старайтесь правильнее выбирать еду, которую будете есть утром, т.к. от этого зависит Ваше здоровье!
10 продуктов, которые МОЖНО и нужно употреблять утром:
Овсяная каша. Обволакивается слизистую желудка и защищает его от воздействия кислоты в желудке. Также содержит в себе клетчатку, которая имеет свойство понижения уровеня холестерина.
Гречневая каша. Улучшает и стабилизирует работу пищеварительной системы. Гречневая каша – отличный источник железа, белка и витаминов.
Орехи. Употребление на голодный желудок орехов – стабилизирование пищеварительной системы, нормализация кислотности в желудке.
Мед. Порция меда по утрам помогает организму пробудиться, насыщает энергией. Влияет положительно на работоспособность мозга и повышает уровень гормона радости.
Яйца. Отличный вариант, чтобы позавтракать, потому что они снижают потребление калорий в течение дня.
Арбуз. Привнесет в организм недостающее количество жидкости. Также в нем большое содержание ликопина, который улучшает зрение и укрепляет сердце.
Кукурузная каша. Имеет свойство вывода токсинов, солей, тяжелых металлов из организма. По мимо этого, стабилизирует состав микрофлоры кишечника и дает организму длительное чувство сытости.
Пророщенная пшеница. 2 столовые ложки – 15% дневной нормы витамина Е и 10% дневной нормы фолиевой кислоты. Помогает с утра кишечнику начать свою работу.
Черника. Ежедневное употребление ягод черники по утрам влияет положительно на память, кровяное давление и обмен веществ.
Цельнозерновой хлеб. Углеводы и другие полезные вещества, содержаться в хлебе. Они необходимы для человека, а самое удачное их употребление – утро.
10 продуктов, которые НЕЛЬЗЯ или нежелательно употреблять утром:
Сдобная выпечка. Стенки желудка раздражаются употреблением дрожжей в пищу с утра. Повышается газообразование.
Сладости. Сахар повышает выработку инсулина, что влечет за собой огромную нагрузку на поджелудочную, которая не включилась в активную работу после сна. Это может послужить причиной сахарного диабета.
Бананы. Прием в пищу на голодный желудок бананов, который содержит магний – плохая идея. Магний усваивается очень быстро, что значительно повышает нагрузку на сердце.
Специи. Вызывают раздражение у слизистой желудка и повышают выделение желудочного сока, что влечет за собой болезни желудочно-кишечного тракта.
Йогурт и кисломолочные продукты. При употреблении этих продуктов натощак, «убиваются» все молочнокислые бактерии соляной кислотой, поэтому пользы от таких продуктов – мало.
Груши. Груши имеют грубую клетчатку, которая может нанести вред слизистой оболочке пустого желудка.
Помидоры. Богатство томатов – дубильная кислота, которая вызывает повышенную кислотность желудка, что может послужить причиной появления язв.
Огурцы. Огурцы при приеме натощак вызывают изжогу, газообразование и дискомфорт. Причиной являются его кислоты.
Холодные напитки, газировка. Если не хотите нанести вред слизистой и ухудшить кровообращение в желудке, то не принимайте холодных напитков и газировки. После них пища усваивается намного тяжелее.
Цитрусовые. После употребления цитрусовых на голодный желудок, появляется изжога, а есть возможность получить гастрит или язву.