Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.
Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!
Содержание статьи
Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?
Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.
Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.
- Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)
- Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.
Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?
Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать «орех» можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.
Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:
- Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто «погонять кровь».
- Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.
В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.
В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):
День 1
- Присед «плие»
- Присед «сумо» в тренажере смита
- Мостик на лопатках
День 2
- Становая тяга на прямых ногах
- Выпады
День 3
- Присед «плие»
- Выпады
- Разведения ног в тренажере
Техника упражнений
Приседания «сумо»
Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.
Перейдем к технике приседаний:
- Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.
- Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.
- Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.
Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?
- Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)
- Передняя часть бедер (квадрицепсы)
- Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)
- Задняя часть бедер (бицепсы бедер)
- А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса
Приседания «плие»
Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.
Разведение ног в тренажере
В чем плюсы этого упражнения?
- В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
- Подтягивает внешнюю часть бедра
- Увеличение силы отводящих
- Влияет положительно на результаты по бегу
- Оказывает благоприятное действие на кровообращение
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:
- Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.
- Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.
- Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.
- Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.
- Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.
Техника:
- Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
- Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.
Выпады
Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:
- Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках
- Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону
- А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю
- Встаем и затем меняем ногу
Мостик на лопатках
Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?
- Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы
- Укрепление пресса
- Выполнение упражнения как с весом так и без
- Удобство выполнения (можно в зале и дома)
- Упражнение помогает улучшить результаты в беге
Теперь перейдем к технике выполнения:
- Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела
- Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?