Тренажерные залы постоянно пополняются новичками, которые не имеют понятия о построении тренировки, мышцах, упражнениях ничего. Когда же перед ними предстает изобилие тренажеров, то они теряются «а где же мне потренироваться?».
Чаще всего ребята приходят подкачать бицепс и кубики пресса, однако кто-то считает, что у него отстают грудные мышцы, но, как бывает обычно, отстает все.
Как же нагрузить сразу несколько групп мышц сразу, если нужно упражнения выполнять последовательно? Так вот, можно. Упражнения, которые объединяют в себе нагрузку на несколько мышц называются многосуставными и они очень популярны в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Какие упражнения называются базовыми?
Базовые упражнения – великая тройка: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Эти упражнения сначала использовались атлетами пауэрлифтинга, а затем плавно вошли в тренировочные программы бодибилдеров.
К многосуставным (базовым) упражнениям также можно отнести: жим штанги стоя (армейский жим), подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне к поясу, отжимания на брусьях и т.д.
Рассмотрим великолепную тройку железного спорта. А начнем с Жима штанги лежа.
1. Жим штанги лежа (the bench press)
Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.
В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:
- Грудные мышцы
- Передние дельты
- Трицепсы.
Исходное положение
Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.
Конечное положение
- Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
- Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге. Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.
Ошибки
Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.
Варианты жима лежа
Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.
А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):
2. Становая тяга (deadlift)
Становая тяга – одно из упражнения, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение. Поэтому перед тем как начать выполнять это упражнение прочитайте, как верно и поговорите с людьми в зале, которые смогут показать и подсказать вам.
Становая тяга – упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы.
Мышцы включающиеся в работу:
- Бицепсы бедра
- Ягодицы
- Продольные мышцы позвоночника
- Широчайшие (или просто – крылья)
- Трапеция
- Квадрицепсы
- Приводящие (внутренняя сторона бедра)
- Предплечья
Исходное положение
Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.
В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.
Конечное положение
Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.
Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.
Обратите внимание на:
- Медленное и плавное выполнение упражнения
- При опускании штанги, таз отводится назад
- Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
- Прогиб в пояснице
- Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.
Ошибки
- Округлая спина
- Отбивание штангой об пол
- При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)
Варианты выполнения
- Тяга сумо
- Тяга на прямых ногах
3. Приседания со штангой (Squats)
Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.
Мышцы задействующиеся в работу:
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Ягодицы
- Мышцы низа спины
Исходное положение
Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.
Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.
Конечное положение
- Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
- Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
- Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Ошибки
Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:
- Сведение коленей
- Отрывание пяток
- Выход коленей за носки
- Расположение грифа на шее
Варианты выполнения
- Приседания с широкой постановкой ног
- Приседания со штангой на груди
- Приседания Зерчера
Заключение
Итак, в этой статье Вы познакомились с великой тройкой железного спорта, с базой: жим лежа, становая тяга, приседания. Что еще бы я хотел сказать по этой теме:
- Выполняя базовые упражнения – увеличиваете производительность организмом тестостерон и гормон роста.
- Улучшая свою технику и прибавляя вес – вы добьетесь увеличения силовых показателей и мышечной массы.
- Все мышцы, включенные в работу, будут расти равномерно.
- Помните, что не стоит злоупотреблять этими упражнениями. Все должно быть в меру.
- Выполнение базы поддерживается правильным питанием
