Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела и правильного питания

Тренировка на массу

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Чтобы добиться желаемых результатов в тренировках, потребуется соблюдение режима сна, питания и тренировок. Чтобы выполнять эти пункты, Вы должны обладать прекрасным самоконтролем.

Конечно, любой мужчина, прежде всего, хочет набрать больше мышечной массы. Не так ли? Набор мышечной массы – бодибилдинг, то есть строительство тела. В нашей статье по бодибилдингу, Вы почерпнете много полезной информации.

Итак, главное в тренировках на массу – мышечная масса, а не жир. Рельеф, само собой, не имеет значения тоже. Чтобы получить в будущем красивое и рельефное тело, нужно сначала подготовить мышечную массу! А как это сделать узнаете в нашей статье!

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Тренировки для набора мышечной массы

Оптимальное расписание тренировочных дней для программы на мышечную массу – 3.

Стандартное расписание это:

  1. Понедельник – грудь, бицепс
  2. Среда – ноги, плечи
  3. Пятница – спина, трицепс

Многие добавляют в свободные дни дополнительное кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Потому что при занятиях с железом, например: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Если вы хотите нарастить прекрасную мышечную массу, то на тренировке придется выкладываться, что потребует много сил и энергии. Мышцы должны ощутить большую нагрузку и стресс.

Каждой тренировке выделяется по две группы мышц, а отдых должен составлять 48-72ч. (2-3 суток). Поэтому и логично разбиение тренировок по дням: Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, плечи; Пятница – спина, трицепс.

Каждую тренировку начинать надо с разминки и желательно еще кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут. Затем последует основная часть и заминка.

Так же как и разминка очень важна заминка, которая выполняется в конце тренировки. Цель заминки – разогнать скопившуюся молочную кислоту в мышцах и растянуть их по окончании тренировки. Никогда не пренебрегайте ей.

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Программа тренировок для набора массы

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Мужской вариант

Понедельник

  1. Жим лежа – 3х10
  2. Жим лежа под углом 30 – 3х10
  3. Разводка гантелей 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х12
  5. Французский жим сидя 3х12
  6. Пресс на турнике 3х12

Среда

  1. Подтягивания – 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне – 3х10
  3. Подтягивания обратным хватом – 3х10
  4. Становая тяга – 4х10
  5. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  6. Гантели на бицепс сидя – 3х12
  7. Гиперэкстензия 4хMAX

Пятница

  1. Кардио 15 минут
  2. Присед со штангой – 4х12
  3. Присед ноги узко – 3х12
  4. Подъемы на игры – 4х20
  5. Жим штанги сидя – 3х12
  6. Жим из-за головы – 3х12
  7. Разведение гантелей в стороны на плечи – 3х12

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор

Женский вариант

Понедельник

  1. Скручивания на наклонной скамье – 3х20
  2. Гиперэкстензия – 3х15
  3. Присед со штангой – 4х12
  4. Отжимания от скамьи – 4х15
  5. Сведение рук в тренажере на грудь – 3-15
  6. Тяга верхнего блока 4-15
  7. пуловер лежа 3х15

Среда

  1. Подъем ног на пресс – 3х15
  2. Становая тяга – 4х12
  3. Выпады с гантелями – 4х15
  4. Армейский жим – 4х12
  5. Отжимания на трицепс от скамьи – 4х15
  6. Разведение гантелей в стороны 3х12

Пятница

  1. Скручивания – 3х20
  2. Наклоны со штангой на плечах – 4х12
  3. Приседания с гантелями – 4х12
  4. Жим лежа – 4х12
  5. Тяга нижнего блока – 4х15
  6. Тяга верхнего блока – 4х12
  7. Жим ногами в Гакк-машине 3х15

Тренировка на массу, программа, тренировка, масса набор


Смотрите также


3 случайных интернет-курса

Могущество времени

Могущество времени

Как использовать силу времени? Как достигать большего посредством меньшего? Как быстро улучшить свою жизнь в 2 раза?
Записались на курс: 345 чел.
Автор: Владимир Никонов
Подробнее о курсе
Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого умножения, сложения, умножения, деления, высчитывания процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх!
Автор: Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Супер-память + прокачка мозга, 2 в 1

Супер-память + прокачка мозга, 2 в 1

Хотите с легкостью запоминать даты, имена, лица, телефоны, книги, статьи, песни, иностранные слова и быстро вспоминать их при необходимости? Хотите узнать, как образ жизни, мышление и питание влияют на память и работу мозга? Тогда этот курс написан для Вас!
Записались на курс: 325 чел.
Автор: Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Посмотреть все курсы
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поиск по сайту
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поделиться