Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.
Содержание статьи
Подробнее об упражнении
В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:
- Грудь
- Передние дельтовидные
- Трицепсы
- Широчайшие мышцы спины (крылья)
Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.
Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?
Жим лежа – одно из базовых упражнений, потому что при его выполнении включаются в работу много мышц и суставов. Чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, требуется провести качественную разминку, как мышечную, ты и суставную.
Тренировка начинается с упражнения — жим штанги лежа, а затем выполняются подсобные упражнения. Первое упражнение начинается выполнятся с жима пустого грифа, а затем постепенно поднимая вес доходите до рабочего, который в отличии от предыдущих выполняется не в один подход, а несколько.
Подсобные упражнения – упражнения, которые нагружают по отдельности мышцы которые работали в жиме лежа, но веса берутся не выше 60-80% от максимального. Такими могут стать:
Грудь (жим штанги под углом, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа и т.д.)
Жим лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Трицепсы (жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелью за головой стоя, французский жим, разгибания с гантелью в наклоне)
Французский жим
Жим лежа узким хватом
Разгибание одной рукой гантели в наклоне
Разгибание одной рукой гантели за головой стоя
Выполняйте не более трех упражнений на группу мышц за тренировку.
Жим лежа — техника
Если вы еще не имеете представления о технике жима лежа, то, конечно, лучше, чтобы Вам показал человек более опытный в живую. Я же постараюсь объяснить письменно.
Жим лежа имеет несколько техник, в зависимости от того, какую цель Вы преследуете.
Если ваша цель – объем грудных мышц, то жим лежа выполняется без всяких прогибов, просто лежа на скамье.
- Снимаете штангу со стоек
- Медленно и контролируемо опускаете штангу на грудь
- Затем выжимаете штангу обратно
- Когда закончите подход, верните штангу на стойки
А если ваша цель – сила, то вам придется выполнять технику с мостом, которая включит в работу передние дельты и широчайшие мышцы. О технике пауэрлифтеров Вы можете узнать в нашей статье: Базовые упражнения: три кита.
Узкий жим лежа
Выше уже шла речь о данном упражнении, и как Вы теперь знаете, в ней больше работают трицепсы. Начнем рассмотрение с техники:
- Подготовьте снаряд к работе, а затем, когда расположитесь на скамье, поставьте руки на ширине плеч. Вот ваше исходное положение.
- Опустите штангу на грудные мышцы, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.
- Последним шагом будет жим штанги при помощи трицепсов, так же локти разгибаются вдоль туловища.
Жим лежа — нормативы
Нормативы по жиму лежа без экипировки:
Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.
Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.
Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.
Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.
Экипировка для жима лежа
Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.
Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.
Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.
Программы тренировок
Программа тренировок дома Программа тренировок для мужчин Тренировка на похудение Программа тренировок на рельеф Программа тренировок для девушек Тренировка на массу Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок с гантелями
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?