Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела и правильного питания

Программа тренировок на рельеф

рельеф, программа на рельеф, тренировка

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

  1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

  2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

  3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

  4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

рельеф, программа на рельеф, тренировка

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

рельеф, программа на рельеф, тренировка, длительность тренировок

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

рельеф, программа на рельеф, тренировка

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

рельеф, программа на рельеф, тренировка

Понедельник

  1. Жим лежа 3-4х8-12
  2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
  3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
  4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
  5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
  6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

  1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
  2. Тяга верхнего блока 3х15-20
  3. Тяга нижнего блока 3х15-20
  4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
  5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
  6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

  1. Приседания 3-4х8-12
  2. Разгибания 3-15х20
  3. Сгибания 3х15-20
  4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
  5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
  6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

  1. Скручивания 3х20-25
  2. Пресс на турнике 3х15-20
  3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

рельеф, программа на рельеф, тренировка


Смотрите также


3 случайных интернет-курса

Секреты фитнеса мозга, время убойных тренировок!

Секреты фитнеса мозга, время убойных тренировок!

30 дней мощного фитнеса мозга! Увлекательные упражнения, игры, задачки. Записывайтесь пока бесплатно!
Автор: Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Деньги и мышление миллионера

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.
Автор: Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Как набрать мышечную массу? тренировочная программа на 2 месяца

Как набрать мышечную массу? тренировочная программа на 2 месяца

Как добавить 20% к рабочему весу и набрать мышечную массу за 2 месяца тренировок? Это то, что вы давно искали. Прочтите полное описание и убедитесь сами!
Стоимость: 390 руб.
Купили курс: 2 чел.
Автор: Овчинников Михаил
Подробнее о курсе
Посмотреть все курсы
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поиск по сайту
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поделиться