Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?
Поэтому будем избавляться от жирка вместе!
Содержание статьи
Как происходит избавление от жира?
Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?
- Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
- Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
- Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
- Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.
Длительность тренировок
Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.
Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.
Частота тренировок
Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.
Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.
Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.
В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.
Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.
Понедельник
- Жим лежа 3-4х8-12
- Жим лежа (гантели) 3х15-20
- Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
- Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
- Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
- Бег спокойный 20 мин.
Вторник
- Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
- Тяга верхнего блока 3х15-20
- Тяга нижнего блока 3х15-20
- Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
- трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Четверг
- Приседания 3-4х8-12
- Разгибания 3-15х20
- Сгибания 3х15-20
- Жим штанги сидя 3-4х8-12
- Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Пятница
- Скручивания 3х20-25
- Пресс на турнике 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).
Программы тренировок
Программа тренировок дома Программа тренировок для мужчин Тренировка на похудение Программа тренировок на рельеф Программа тренировок для девушек Тренировка на массу Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок с гантелями
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?