Девушка, не имеющая опыта занятий в тренажерном зале, должна взять на заметку, что занятия должны охватывать все группы мышц. Даже если вы имеете великолепное здоровье, то не нужно проводить все время в зале. Нормальная тренировка длится 40-60 минут. Занятие с гантелями и штангой (свободные веса) – более быстрый набор мышечной массы и сжечь жир.
Содержание статьи
Основные моменты занятий в зале
Большое количество людей и профессиональных фитнес-тренеров советуют заниматься методом сплит-тренировок, т.е. проработка одной или двух групп мышц. Такой метод тренировок подходит спортсменам, которые занимаются достаточное количество времени, имеют большой опыт тренировок.
Для начинающих девушек лучше подойдет программа тренировок, ориентированная на проработку всех мышц на каждом занятии в зале.
Также, такая программа подойдет занятым людям, у которых не позволяет время посещать все тренировки. То есть если заниматься на 1-2 группы мышц, то из-за пропусков будет большой перерыв между какими-либо группами мышц. А если тренировать все, то так будет намного удобнее и логичнее. Строя тренировку на все группы мышц, постарайтесь чередовать упражнения на каждую группу мышц.
Если девушка ставит перед собой цель – похудеть, то правильное питание – обязательное условие.
Слишком строгая идея – не выход, ведь она станет началом срыва при регулярных тренировках. Однако и питаться не по плану тоже нельзя. Питание должно быть регулярным, то есть соблюдать промежутки 2-3 часа и кушать нужно не до отвала, а выходя из-за стола с легким голодом. Иначе ваши действия приведут только к набору лишнего веса, и ваши результаты не будут совпадать с ожиданиями и целями.
Не бойтесь появления мышц, потому что они не испортят вас, как думают некоторые, а наоборот покажут вашу подтянутость и стройность.
Пример тренировки
Разминка
- Бег 7-10 минут
- Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны 7-10 минут
Основная часть
Распишем на 3 тренировочных дня в неделю:
Понедельник:
- Приседания 15 раз
- Выпады с гантелями по 10 раз на каждую ногу
- Тяга гантели к поясу одной рукой по 10 раз каждой рукой
- Подтягивания на максимум, если вы не умеете подтягиваться, то выполняйте тягу верхнего блока за голову – 12 раз
- Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз
Среда:
- Тяга штанги к поясу 15 раз
- Тяга блока к груди узким хватом 12 раз
- Приседания «Плие» с гантелей 15 раз
- Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой по 10 раз каждой ногой
- «Книжка» на пресс – 20 раз
Пятница:
- Становая тяга 15 раз (Румынская становая тяга – 15 раз)
- Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
- Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 раз
- Жим гантелей лежа 12 раз
- Разводка с гантелями 12 раз
Заминка
Так же как и разминка очень важна заминка, которая выполняется в конце тренировки. Цель заминки – разогнать скопившуюся молочную кислоту в мышцах и растянуть их по окончании тренировки.Никогда не пренебрегайте ей.
Программы тренировок
Программа тренировок дома Программа тренировок для мужчин Тренировка на похудение Программа тренировок на рельеф Программа тренировок для девушек Тренировка на массу Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок с гантелями
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?