Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.
Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.
Содержание статьи
Какие мышцы работают?
Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног
Мышцы включающиеся в работу:
- Бицепсы бедра
- Ягодицы
- Продольные мышцы позвоночника
- Широчайшие (или просто – крылья)
- Трапеция
- Квадрицепсы
- Приводящие (внутренняя сторона бедра)
- Предплечья
Техника становой тяги
Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами
Исходное положение
Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.
В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.
Конечное положение
Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.
Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.
Обратите внимание на:
- Медленное и плавное выполнение упражнения
- При опускании штанги, таз отводится назад
- Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
- Прогиб в пояснице
- Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.
Ошибки
- Округлая спина
- Отбивание штангой об пол
- При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)
Становая тяга «сумо»
Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.
За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.
- Дельты
- Бицепсы
- Приводящие мышцы бедра
- Внешняя поверхность бедра
- Бицепс бедра
Как правильно выполнять становую тягу сумо?
- Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
- Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.
И еще немного фактов о данном стиле:
- В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
- В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
- В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
- Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.
Румынская становая тяга
Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.
Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.
Как правильно выполнять данное упражнение?
- Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
- Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
- Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.
Становая тяга для девушек
Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.
Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.
Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.
Становая тяга с гантелями
Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.
Нормативы по становой тяге
Нормативы по становой тяге без экипировки.
Федерация WPC мужчины
Федерация WPC женщины
Федерация AWPC мужчины
Федерация AWPC женщины
Заключение
- Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей
- Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника
- Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам
- Каждая из техник становой тяги — полезна по своему
Программы тренировок
Программа тренировок дома Программа тренировок для мужчин Тренировка на похудение Программа тренировок на рельеф Программа тренировок для девушек Тренировка на массу Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок с гантелями
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?