Тренажерные залы постоянно пополняются новичками, которые не имеют понятия о построении тренировки, мышцах, упражнениях ничего. Когда же перед ними предстает изобилие тренажеров, то они теряются «а где же мне потренироваться?».
Чаще всего ребята приходят подкачать бицепс и кубики пресса, однако кто-то считает, что у него отстают грудные мышцы, но, как бывает обычно, отстает все.
Как же нагрузить сразу несколько групп мышц сразу, если нужно упражнения выполнять последовательно? Так вот, можно. Упражнения, которые объединяют в себе нагрузку на несколько мышц называются многосуставными и они очень популярны в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Содержание статьи
Какие упражнения называются базовыми?
Базовые упражнения – великая тройка: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Эти упражнения сначала использовались атлетами пауэрлифтинга, а затем плавно вошли в тренировочные программы бодибилдеров.
К многосуставным (базовым) упражнениям также можно отнести: жим штанги стоя (армейский жим), подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне к поясу, отжимания на брусьях и т.д.
Рассмотрим великолепную тройку железного спорта. А начнем с Жима штанги лежа.
1. Жим штанги лежа (the bench press)
Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.
В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:
- Грудные мышцы
- Передние дельты
- Трицепсы.
Исходное положение
Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.
Конечное положение
- Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
- Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге. Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.
Ошибки
Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.
Варианты жима лежа
Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.
А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):
2. Становая тяга (deadlift)
Становая тяга – одно из упражнения, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение. Поэтому перед тем как начать выполнять это упражнение прочитайте, как верно и поговорите с людьми в зале, которые смогут показать и подсказать вам.
Становая тяга – упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы.
Мышцы включающиеся в работу:
- Бицепсы бедра
- Ягодицы
- Продольные мышцы позвоночника
- Широчайшие (или просто – крылья)
- Трапеция
- Квадрицепсы
- Приводящие (внутренняя сторона бедра)
- Предплечья
Исходное положение
Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.
В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.
Конечное положение
Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.
Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.
Обратите внимание на:
- Медленное и плавное выполнение упражнения
- При опускании штанги, таз отводится назад
- Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
- Прогиб в пояснице
- Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.
Ошибки
- Округлая спина
- Отбивание штангой об пол
- При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)
Варианты выполнения
- Тяга сумо
- Тяга на прямых ногах
3. Приседания со штангой (Squats)
Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.
Мышцы задействующиеся в работу:
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Ягодицы
- Мышцы низа спины
Исходное положение
- Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.
- Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.
Конечное положение
- Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
- Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
- Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Ошибки
Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:
- Сведение коленей
- Отрывание пяток
- Выход коленей за носки
- Расположение грифа на шее
Варианты выполнения
Приседания с широкой постановкой ног:
Приседания со штангой на груди:
Приседания Зерчера:
Заключение
Итак, в этой статье Вы познакомились с великой тройкой железного спорта, с базой: жим лежа, становая тяга, приседания. Что еще бы я хотел сказать по этой теме:
- Выполняя базовые упражнения – увеличиваете производительность организмом тестостерон и гормон роста.
- Улучшая свою технику и прибавляя вес – вы добьетесь увеличения силовых показателей и мышечной массы.
- Все мышцы, включенные в работу, будут расти равномерно.
- Помните, что не стоит злоупотреблять этими упражнениями. Все должно быть в меру.
- Выполнение базы поддерживается правильным питанием
Программы тренировок
Программа тренировок дома Программа тренировок для мужчин Тренировка на похудение Программа тренировок на рельеф Программа тренировок для девушек Тренировка на массу Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок с гантелями
Читайте также
Программа тренировок дома Пауэрлифтинг Развивающие онлайн-курсы Секретное оружее: бета-аланин и креатин Становая тяга L-аргинин Тренажерный зал Программа тренировок для мужчин Развитие физических качеств Тело древнегреческого бога или как научиться подтягиваться Протеин, виды, польза, из чего состоит? Программа тренировок на рельеф Программа тренировок Тренировка на похудение Тренировка на массу Жим лежа Приседания Программа тренировок с гантелями Программа тренировок на турнике и брусьях Программа тренировок для девушек Яйца Польза каш: сила настоящих богатырей! Скакалка Изотоник Правильное питание Кроссфит Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Аминокислоты BCAA. Что такое? Как принимать? Базовые упражнения: три кита Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?