Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела и правильного питания

Базовые упражнения: три кита

Жим лежа, мышцы, трицепс, дельты, грудь, становая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие, ошибки, приседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины

Тренажерные залы постоянно пополняются новичками, которые не имеют понятия о построении тренировки, мышцах, упражнениях ничего. Когда же перед ними предстает изобилие тренажеров, то они теряются «а где же мне потренироваться?».

Чаще всего ребята приходят подкачать бицепс и кубики пресса, однако кто-то считает, что у него отстают грудные мышцы, но, как бывает обычно, отстает все.

Как же нагрузить сразу несколько групп мышц сразу, если нужно упражнения выполнять последовательно? Так вот, можно. Упражнения, которые объединяют в себе нагрузку на несколько мышц называются многосуставными и они очень популярны в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Какие упражнения называются базовыми?

Базовые упражнения – великая тройка: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Эти упражнения сначала использовались атлетами пауэрлифтинга, а затем плавно вошли в тренировочные программы бодибилдеров.

К многосуставным (базовым) упражнениям также можно отнести: жим штанги стоя (армейский жим), подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне к поясу, отжимания на брусьях и т.д.

Рассмотрим великолепную тройку железного спорта. А начнем с Жима штанги лежа.

1. Жим штанги лежа (the bench press)

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:

  1. Грудные мышцы
  2. Передние дельты
  3. Трицепсы.

Жим лежа, мышцы, трицепс, дельты, грудь

Исходное положение

Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.

Конечное положение

  1. Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
  2. Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге. Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.

Жим лежа, мышцы, трицепс, дельты, грудь

Ошибки

Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.

Варианты жима лежа

Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.

Жим лежа, мышцы, трицепс, дельты, грудь

А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):

Жим лежа, мышцы, трицепс, дельты, грудь

2. Становая тяга (deadlift)

Становая тяга – одно из упражнения, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение. Поэтому перед тем как начать выполнять это упражнение прочитайте, как верно и поговорите с людьми в зале, которые смогут показать и подсказать вам.

Становая тяга – упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы.

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

становая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

становая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

становая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

становая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие, ошибки

Варианты выполнения

  1. Тяга сумостановая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие, ошибки, сумо
  2. Тяга на прямых ногахстановая тяга, мышцы, ягодицы, трапеция, квадрицепсы, предплечья, широчайшие, ошибки

3. Приседания со штангой (Squats)

Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.

Мышцы задействующиеся в работу:

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедер
  3. Ягодицы
  4. Мышцы низа спины

приседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины

Исходное положение

  1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.

  2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

приседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины

Конечное положение

  1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
  2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
  3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
  4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

приседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

  1. Сведение коленей
  2. Отрывание пяток
  3. Выход коленей за носки
  4. Расположение грифа на шее

приседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины

Варианты выполнения

  1. Приседания с широкой постановкой ногприседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины
  2. Приседания со штангой на грудиприседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины
  3. Приседания Зерчераприседания, со штангой, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, поясница, низ спины

Заключение

Итак, в этой статье Вы познакомились с великой тройкой железного спорта, с базой: жим лежа, становая тяга, приседания. Что еще бы я хотел сказать по этой теме:

  1. Выполняя базовые упражнения – увеличиваете производительность организмом тестостерон и гормон роста.
  2. Улучшая свою технику и прибавляя вес – вы добьетесь увеличения силовых показателей и мышечной массы.
  3. Все мышцы, включенные в работу, будут расти равномерно.
  4. Помните, что не стоит злоупотреблять этими упражнениями. Все должно быть в меру.
  5. Выполнение базы поддерживается правильным питанием

Смотрите также


3 случайных интернет-курса

Скорочтение за 30 дней

Скорочтение за 30 дней

Это 30 дней эффективных упражнений и развивающих игр. Тщательно прорабатывая все упражнения по этому курсу можно увеличить скорость чтения до необходимой будь это 500, 1000, 3000 слов в минуту и больше. Все зависит не только от Ваших начальных навыков, но и времени потраченного на тренировки.
Записались на курс: 1487 чел.
Автор: Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Как набрать мышечную массу? тренировочная программа на 2 месяца

Как набрать мышечную массу? тренировочная программа на 2 месяца

Как добавить 20% к рабочему весу и набрать мышечную массу за 2 месяца тренировок? Это то, что вы давно искали. Прочтите полное описание и убедитесь сами!
Стоимость: 390 руб.
Купили курс: 2 чел.
Автор: Овчинников Михаил
Подробнее о курсе
Супер-память + прокачка мозга, 2 в 1

Супер-память + прокачка мозга, 2 в 1

Хотите с легкостью запоминать даты, имена, лица, телефоны, книги, статьи, песни, иностранные слова и быстро вспоминать их при необходимости? Хотите узнать, как образ жизни, мышление и питание влияют на память и работу мозга? Тогда этот курс написан для Вас!
Записались на курс: 325 чел.
Автор: Овчинников Антон
Подробнее о курсе
Посмотреть все курсы
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поиск по сайту
Секреты фитнеса, бодибилдинга, здорового тела, группа Вконтакте
Поделиться